リバランス とエネルギー生産
あなたの体が食物から栄養素を吸収したら、細胞のためにその栄養をエネルギーに変換しなければなりません。
線維筋痛症では、エネルギー生産は非効率的でバランスが崩れています。これは、最もエネルギーを必要とする組織、つまり筋肉や脳にとって特に有害です。
筋肉と脳は体のエネルギーのほぼ半分を使用します。当然のことながら、線維筋痛症の症状は主に脳と筋肉の2つに現れます。脳にエネルギーが足りなければ疲労を経験します。
筋肉にエネルギーが足りなければ筋肉痛と衰弱をもたらします。
線維筋痛症の筋肉は、エネルギーを運ぶ化学物質ATPの量が通常より少なく、線維筋痛症の人は運動に対する耐性が低く、筋肉が疲労しやすいというデータがあります。
栄養素からエネルギーを生み出す能力の向上が、倦怠感や筋肉痛を軽減するために重要です。
【エネルギーのアンバランス】
人体の1つの細胞には、自動車のエンジンのようなミトコンドリアが1,000個も含まれている可能性があります。あなたの食べ物はガソリンであり、あなたがどれだけ運転できるかは、車のエンジン（ミトコンドリア）がガソリン（食料）からエネルギーをどれだけ効率的に作るか、つまり燃費に関係しています。
ストレス反応中に放出される化学物質は、燃料代謝の主要な調節因子であり、ミトコンドリアを押して燃料を迅速に生成しますが、効率的ではありません。
脳は体内で最大のエネルギー消費者ですが、他の臓器に比例してミトコンドリアが少なくなっています。したがって、脳細胞のミトコンドリアは懸命に働き、脳がミトコンドリア機能障害になると敏感に反応します。精神的なモヤモヤと倦怠感は、十分な燃料を得ていない脳を反映しています。
「戦うか逃げるか」の神経が、脅威をかわすために
筋肉細胞 に貯蔵された燃料からできるだけ多くのエネルギーを素早く生成するように指示するため、筋肉細胞も苦しんでいます。
一定の筋肉の緊張のために、走行距離が非常に悪い車をアイドリングし続けるように、燃料も燃え尽きます。大量のガソリンを使います。この筋肉エネルギーの永続的な誤用は、栄養素を交換するよりも早く動ける代わりに、痛みを伴う老廃物を蓄積します。治療においては、エンジンのアイドリングを停止するために、筋膜と筋肉の緊張を軽減することに重点を置いています。
ミトコンドリアのエネルギー生産のバランスを取り戻すためには、『栄養』の形で高品質の燃料を使用する必要があります。有酸素運動を徐々に取り入れることで、筋肉がより効率的にエネルギーを生成できるようになり、各筋肉細胞のミトコンドリア数が増加します。車にエンジンを追加するようなものです。
運動は古くて不健康なミトコンドリアを取り除くのに役立ち肝臓、脳、腎臓など、筋肉を超えた組織でミトコンドリアを増やす可能性があることを示唆しています。
燃費の良い身体にするには、まずミトコンドリアに害を及ぼすものを取り除き、次に栄養素を加えてエネルギー生産を高める必要があります。ミトコンドリアはエネルギーを作るためにブドウ糖と酸素を必要とするので、貧血のように、他の細胞に酸素を運ぶのに十分な赤血球がない場合、ミトコンドリアのエネルギー生産を妨げます。またタバコを吸うことも酸素供給を妨げます。
糖尿病のような病気では、体は血流から細胞にブドウ糖を取り込むのに苦労し、ミトコンドリアがエネルギーを作るのを難しくします。したがって、喫煙をやめ、必要に応じて血糖値を管理することで、エネルギー生産が向上します。
また、ミトコンドリアに消化しやすい燃料を与えることで、ミトコンドリアのエネルギーを生み出す能力を高めることもできます。 ミトコンドリアは安定した血糖値で最もよく機能するので、食事を抜かないで、高タンパクのスナックを頻繁に食べてください。 ミトコンドリアは健康的な脂肪が大好きなので、卵黄などのオメガ3脂肪酸が豊富な食品、サーモンなどの冷水魚、牧草飼育の牛肉を食べましょう。 ココナッツオイルやオリーブオイルなどの高品質の油を使って調理します。
10個のミトコンドリアの「スーパーフード」
- アーモンド（生、ローストなし）
- アボカド
- ブルーベリー
- ブロッコリー
- 牧草飼育の牛肉
- 水牛
- 緑茶
- ザクロ
- サーモン（野生、養殖ではない）
- 海藻
- ほうれん草（オーガニック）
ミトコンドリアを害するもの
- 貧血
- タバコ
- 低ビタミンD
- 毒素/農薬
- 貧しい食事
- 糖尿病
ミトコンドリアは、D-リボースと呼ばれる砂糖の形が本当に好きです。 サプリメント（通常、1日2〜3回5グラム）は、エネルギーを増加させ、痛みを軽減することが示されています。 D-リボースは、運動後に極度の倦怠感や筋力低下を経験する患者に特に役立つことがわかりました。
また、ミトコンドリアが同じ量の燃料からより多くのエネルギーを生成できるようにする特殊な栄養素（カルニチン、CoQ10、およびα-リポ酸）を追加することにより、効率を高めることができます。 それは、リッター10ｋｍの車が20ｋｍ走るようなものです。
カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに輸送するための扉を開く鍵のように機能するアミノ酸であり、脂肪酸を酸化（「燃焼」）してエネルギーを生成することができます。 最も吸収されやすい形態はアセチル-L-カルニチンです。 食事中のカルニチンは肉に由来するため、菜食主義者がこのサプリメントを追加することは特に重要です。 10週間のアセチル-L-カルニチンは、プラセボピルよりも全体的な線維筋痛症の症状を軽減しました。 アルファリポ酸は、ミトコンドリアで燃料をエネルギーに変換する能力を高める強力な抗酸化物質であり、実験用ラットに関する研究では、カルニチンと組み合わせて筋肉機能を改善することが示されています。
コエンザイムQ10（CoQ10）は、ミトコンドリアで生成されるときにエネルギーを移動させる充電式バッテリーのようなものであり、サプリメントは線維筋痛症患者の痛みや疲労を軽減することが示されています。
スタチンと呼ばれる高コレステロールの処方薬の中には、体内のCoQ10レベルを枯渇させ、筋肉痛やけいれんを引き起こすものがあります（Ghirlanda1993）。 スタチン系薬剤を服用している場合は、その副作用を制限するためにCoQ10を補給することが不可欠です。 通常の推奨用量は1日100〜300 mgですが、スタチンを服用している場合はこれを2倍にする必要があります。 ワルファリン（クマディン）やクロピドグレル（プラビックス）などの抗凝血薬の効果が低下する可能性があるため、医療提供者の注意深い監督の下でのみ一緒に服用する必要があることに注意してください。
スタチン系薬剤 （抗コレステロール薬）
- メバロチン
- リポバス
- クレストール
- リバロ
- リピトール
Q：どのタイプのCoQ10を服用する必要がありますか？
A：CoQ10には2つの形態があります。
活性抗酸化形態のユビキノールと、体が活性形態に変換する酸化型のユビキノンです。 ほとんどのサプリメントには両方が含まれています。
理論的には、ユビキノールのみを含むものはより多くの活性型を持っている可能性があり、したがってより効果的である可能性がありますが、科学的データはまだ出ていません。 、吸収を可能にするために脂肪を含む食事と一緒に摂取することが重要です。
ミトコンドリアにもビタミンB群とマグネシウムが必要です。ビタミンB群は、正しく機能するために体によって変化する必要があるため、事前に活性化された形を取ることで、体がそれらをより簡単に使用できるようになります。これらのサプリメントは、第10章で説明する腸の修復プログラムを完了した後に服用を開始して、効果的に吸収し利用できるようにしましょう。これらのサプリメントを永遠に服用する必要はないことを覚えておいてください。多くの場合、3〜6か月でシステムが再起動します。よく食べて運動している限り、サプリメントを停止した後もより効率的なエネルギー生産をし続けることができます。
ミトコンドリアサポート栄養素の推奨用量
- アセチル-L-カルニチン1日1,000mg
- アルファリポ酸1日400〜600 mg
- CoQ10 1日100〜300 mg
ミトコンドリアのビタミンD
ビタミンDは、日光にさらされることで皮膚で生成されます。また、卵、サーモンやサバなどの脂肪の多い魚、強化乳製品を食べると、ビタミンDが生成されます。 カルシウム吸収と骨の健康におけるその役割で最もよく知られていますが、筋肉の修復とミトコンドリア機能にも重要です。 ビタミンDのレベルが低い人は、ミトコンドリア機能が低下し、びまん性の筋骨格痛と衰弱を引き起こすことがよくあります。 ※びまん性＝左右に均等、広範囲
良いニュースは、ミトコンドリアのエネルギー生産がサプリメントで回復できるということです。
線維筋痛症では、筋肉とミトコンドリアの機能に非常に重要であるため、ビタミンDサプリメントを摂取することが特に重要です。 私は通常、血中濃度に応じて、毎日1,000〜5,000 IUを推奨します。 範囲内のレベルは60〜80 ng / mlであり、150 ng / mlを超えると負の副作用が発生する可能性があります。 ビタミンDは脂溶性なので、脂肪と一緒に腸に吸収されるのが一番ですので、油性ジェルカプセルをお勧めします。
血中レベルに基づく推奨される1日あたりのビタミンD3
ビタミンDレベルが30ng / ml未満➞1日あたり5,000IU（3か月）
ビタミンDレベル30〜60 ng /ml➞1日あたり2,000IU
ビタミンDレベル60ng / ml ➞毎日1,000IU
栄養細胞がエネルギーを生成する能力を高めるには、体に最高品質で最も栄養価の高い食品を与える必要があります。 あなたはおそらくあなたの食事をより健康にする方法についてすでにいくつかの考えを持っています：果物と野菜を増やし、そしてあなたができる限り多くの健康的なタンパク質と有機食品を食べてください。 また、2〜3時間ごとに高タンパクのスナックを食べると、1日を通して燃料が供給されます。 線維筋痛症の多くの人々は、肉、野菜、健康的な脂肪を強調し、ほとんどの穀物や乳製品を避ける食事療法でうまくいきます。
次の章で学ぶように、穀物と乳製品は、症状をフレアさせる可能性のある炎症性食品です。 加工食品を最小限に抑えると、痛みを引き起こす可能性のあるMSG※などの食品添加物を避けることも簡単になります。
※MSG＝MonoSodiumGlutamate,グルタミン酸ナトリウム＝うまみ調味料
私たちの細胞のエネルギー生産者であるミトコンドリアは、摂取する農薬やその他の毒素に特に敏感です。 特定の食品は他の食品よりも化学物質に固執するので、それらは必ず有機食品のみを食べるようにしましょう。 もちろん、有機農産物は高価なので、コストが問題の場合は、最も汚染されやすい食品を優先して有機にしてください。
私はいつも新しい患者にその日の朝食に何を食べたか尋ねます、そして答えは非常に明白です。約半分の時間、人々は「何もない」または「一杯のコーヒー」と答えます。
毎日朝食を食べましょう！
朝食は最も重要な食事であり、食べないとエネルギー不足から一日が始まります。しかし痛みがあり、疲れすぎて食料品の買い物や食事を作ることができない場合、健康的な食事をするのは難しいかもしれません。
私の場合、医学生で時間に追われ、なおかつ病気だったので、しばらくの間、プロテインバーとテイクアウトしか食べられませんでした。実際に健康的な食事を取ることは難しい部分であり、私はその現実を軽視したくありません。
私の患者は、オンラインで食料品を注文したり、健康食品店のデリセクションから調理済みの野菜やサラダを購入したりするなど、さまざまな解決策を見つけました。日曜日に1ダースの卵を茹でて、1週間を通してエネルギーをすばやく補給します。高品質のプロテインをスムージーに加えたり、米やナッツミルクと混ぜたりすることは、プロテイン摂取量を増やすもう1つの簡単な方法です。食事のたびにたんぱく質を食べるようにするなど、いくつかの簡単な変更から始めると、次の変更が少し簡単になります。そして、突然サラダと焼き魚だけを食べなければならないと感じないでください。あなたの食事療法は完璧である必要はないことを忘れないでください。できる限り高品質の食品を追加するだけで、結果を実感できます。
私が好きな言葉は『食べ物が私の体の一部になる』という言葉です。
あなたの身体を構成するものは、あなたが食べる食物、あなたが飲む水、そしてあなたが呼吸する空気から来ます。
大切なことは
- 朝食を食べる
- タンパク質と健康的な脂肪を増やす
- 食事を抜かない
- タバコをやめる
- CoQ10、α-リポ酸、アセチル-L-カルニチンを補給
※抗凝血剤を使用している場合は、CoQ10を追加する前に医師または薬剤師に相談してください。
