ジネヴラ・リプタン先生のYoutubeにて線維筋痛症と運動について語られていたので和訳しました。
先に要約
- ゆっくり始める
線維筋痛症の運動は、症状悪化を避けるため、5分程度の短いセッションから始め、徐々に増やす。「低く始めて、ゆっくり進む」が重要。 - しっかりした準備運動
ケガ防止のため、ストレッチだけでなく、関節をゆっくり動かす準備運動が必須。筋肉をほぐすことで痛みを軽減。 - 「治療的運動」と考える
「運動」の先入観を捨て、「治療的運動」と捉える。プレッシャーを減らし、痛み軽減やエネルギーの向上に焦点を当てる。 - 楽しい低負荷の活動を選ぶ
ウォーキング、温水プールでの運動、ヨガなど、楽しめる低負荷の活動を選ぶ。仲間と一緒だとモチベーションが上がる。 - 身体の声を聞き、ご褒美を
身体の状態に合わせて休み、2分歩くなど小さな達成を誇りに思う。ご褒美（例：好きな番組を見る）で習慣化をサポート。
以下動画の内容です↓↓↓↓↓↓↓↓
ねえ、もし新年の抱負が「もっと運動する」ことで、線維筋痛症を持っているなら、まずこのビデオを見て！運動を役立つものにするためのコツを紹介するよ。
私はジネヴラ、私たちは二人とも線維筋痛症の管理について、個人的にも専門的にも経験があるの。まず最初に言いたいんだけど、新年の抱負って大嫌い！めっちゃダメだと思う。効果ないよね。私の素晴らしいセラピストは、抱負の代わりにその年のテーマとなる「言葉」を選ぶことを勧めてくれて、今年の私の言葉は「流れ」。でも、運動の話に戻ると、新年の抱負かどうかはさておき、線維筋痛症の人はみんな、症状を和らげるために運動が必要だって言われるよね。
問題はそれを実践すること。疲れ果てて、どこもかしこも痛い時にどうやってやるかだよ。
今日は、私たちの個人的な経験と専門知識を基に、運動を実際に役立つ形で取り入れる方法をお話しするね。私自身、めっちゃ苦労したの。医学生の時に線維筋痛症と診断されたけど、運動が必要だって言われて、昔の「運動」のイメージに囚われてた。20～30分のエアロビクスをしようとして、ちょっとしたストレッチやトレッドミルでゆっくり歩く程度の準備運動だけで、20～30分やろうとしたんだ。でも、ほぼ毎回、線維筋痛症のフレア（症状の悪化）が起きたり、痛みが増したり、どこか新しい場所をケガしたり…。
それで、運動との関係が本当に難しくなっちゃった。私の患者さんも同じような苦労をしてるって話してたよ。線維筋痛症と運動については、考え方を変える必要があるし、シャロンが健康コーチの視点から、いくつか具体的なコツを教えてくれるよ。私の場合、運動を本当に役立つものに変えた一番のポイントは、しっかりした準備運動。ストレッチとか、トレッドミルで2分ゆっくり歩くとかじゃなくて、暖かい部屋でヨガマットに寝そべって、関節を一つずつゆっくり動かして、筋肉をほぐすの。線維筋痛症の筋肉ってめっちゃ硬くて緊張してるから、ケガしやすいんだよね。
準備運動が本当に大事。私は10年前に準備運動のビデオを作ったけど、『フィブロマニュアル』って本でも触れてる。最近、そのビデオを撮り直したの。10年経って、ちょっとクレイジーだったけど、10テイクくらいでできた！この10年で新しいことも学んだし、身体も10歳分歳を取ったからね。新しい気づきって何だったと思う？私にとって大きかったのは、動きに自由さを加えたこと。以前は「これやって、次はこれ」って決まった流れだったけど、今は身体が欲してる動きをその場で取り入れるの。ある動きが気持ちいいと感じたら、10～20秒そこに留まる。次の動きに移る前にね。
ボストンのスポーツ医学の達人に教わったんだけど、ストレッチだけじゃ準備運動にならないんだって。「へえ、面白い！」って思ったよ。筋肉をほぐすには、ストレッチ以上の動きが必要。穏やかな準備運動が大事。あと、「運動」って言葉を私の頭の中の辞書から完全に排除した。
昔の「運動」のイメージが離れなかったから。私は高校でアスリートだったし、シャロンも線維筋痛症になる前は超アクティブだったよね。運動って特定のイメージだったけど、今はそれを「治療的運動」と呼ぶことで、薬や療法として使うって考えに変えたの。患者さんにもこれが役立つよ。みんな運動に対して先入観や嫌な経験があるから、「治療的運動」って呼ぶとプレッシャーが減るんだ。
シャロン：その「治療的運動」って言葉、めっちゃ好き！ちょっと割り込んじゃったけど、ジネヴラの話で思ったのは、このビデオを見てくれてる人には多分二種類いるよね。私たちみたいに運動大好きで、昔何かしらやってた人と、運動が嫌いで、やりたくなかった人。私たちみたいな人は、昔の期待を乗り越えないといけない。運動嫌いな人は、取り入れるのがもっと大変だと思う。でも「治療的運動」って名前を変えるアイデア、最高だよ。フォーマルな「運動」のイメージじゃなく、身体を動かすだけで痛みが減るって考え方。
ジネヴラ：その通り！それに、運動の実践って線維筋痛症に限らず難しいよね。体重減らしたい人や、糖尿病で「運動しなさい」って医者に言われた人も、みんな苦労する。そこに全身の痛みやめっちゃ疲れてる状態が加わると、めっちゃ大変な壁に感じるよね。だから、考え方を変えたり、新しいコツを学ぶのが超大事。私はいつも医者に言うんだけど、線維筋痛症の患者に「運動しなさい」って言わないで！インフルエンザでソファに寝込んで、身体中痛い時に、パートナーが「ブロックの周りを走ればいいよ！」って言ってきたらどう？脳が「休まなきゃ」って言ってるのに、運動しろってのは追加のハードルだよね。シャロン、健康コーチとして、患者さんがそのハードルを越えるための具体的なコツってある？
シャロン：うん、あるよ！コーチングでよく話すトピックなんだ。ほとんどの人がもっと動きたいって思ってる。運動目標がある人もいれば、ただ動けるようになりたい人も。私もジネヴラも、昔はベッドから動けなかったけど、私はロッククライミングまでできるようになった！崖にぶら下がるようなハードなやつじゃないけど、セドナで手足使って岩を登ったりね。後でアイスや温熱パック、薬が必要だったけど、寝室からキッチンまで歩けずに床で寝ちゃう状態から、そこまで行けたの。治療的運動のおかげだよ。始めるコツは「低く始めて、ゆっくり進む」。好きな穏やかな動きを、いつもよりずっとゆっくり、少ない量でやる。初めてなら、同じく低く、ゆっくり。理学療法士や医者と一緒なら、「低く、ゆっくり」のプランを相談して、ケガしないようにするのが大事。医者やセラピストが線維筋痛症に詳しくない場合もあるから、同じ認識を持つのが超大事。
ジネヴラ：その通り！それに「低く」ってのは、強度だけじゃなく時間も短く。私は患者さんに「数分しかできない」って言われたら、「じゃあ、2分から始めて！」って言う。準備運動して、2分歩いて、それをめっちゃ誇りに思って！人間の性質って「よし、やってるからもっと！」ってなりがちだけど、疲れや痛みが出る前に止める。1～2日待って、30秒か1分増やす。こんな小さな変化がめっちゃ効果あるよ。
シャロン：まさに！それが私の「障害を乗り越える4つの戦略」の1つ目、「小さく始める」。2つ目は「楽しい活動を見つける」。ビデオやクラスに参加する必要はなくて、好きな動きでいい。部屋から部屋に動く、息子や孫のスポーツイベントに行く、とか。それが何歩かかるか考えて、家の外に出て歩道まで歩いてみる。次は隣の家まで、って少しずつ増やす。ある日はブロックの端まで行けても、翌日は隣までしか無理でも、それでいい。後退じゃない。動いたこと自体が目標だから、それを認めて自分にご褒美を。最初は「大したことしてない」って感じるかもしれないけど、めっちゃ頑張ってるんだよ。ご褒美は「今日これできた、超クール！」って思うだけでもいいし、好きな本を15分読む、好きな番組見る、とかでもいい。私は大学時代、教科書1章読んだらM&M’s5個って自分に約束してた（笑）。それ、めっちゃ効く！
ジネヴラ：めっちゃ効くよね！もう一つは、仲間を巻き込むこと。一緒に運動しなくても、誰かと話しながらだと成功しやすい。私は歩く時、ジネヴラに電話して「番組のアイデア思いついた！」とか話す。気づいたら「え、もう家？」って感じで、自動操縦で歩いちゃう。おすすめの穏やかな運動は、ウォーキングや温水プールでの運動。自分で水の中を歩くか、関節炎財団とかの低負荷のクラスがいいよ。温水プールは気持ちいいけど、初めてで「40分のクラス全部やる！」ってやっちゃうと、筋肉疲れすぎてプールから出られないことも。最初はクラスの4分の1だけやって、慣れるまでね。プールは痛みから解放されるから、めっちゃ治療的だよ。
シャロン：プールに行く努力自体が治療的運動。スイムスーツ着て、濡れたのを脱ぐのだって大変。駐車場からプールまでの歩きがクラスよりキツい時もあるよね。行っただけで勝ち！自分を褒めて、家に帰ったらご褒美。習慣を作るには、まず水着を買う、着る、って小さなステップから。新年の抱負がうまくいかないのは、強制的に習慣作ろうとするから。脳に優しく、徐々に慣らすのが大事。意志の力だけじゃダメ。自分に優しく、褒めて、ポジティブなセルフトークがご褒美になるよ。
ジネヴラ：完全に同意！運動についてもう少し。数百の研究が、線維筋痛症に運動が役立つって示してる。ウォーキング、エリプティカル、プール、ピラティス、ヨガ、低強度でも高強度でも、ほぼ全部効果ある。医学でこんな100％なことって珍しいよ（激しい筋トレ以外）。だから研究はもう十分。実践方法に焦点を当てるべき。医者は「運動はいい」って知ってるけど、どう処方するか分からない。だから自分で「理学療法士と相談したい」とか言う必要があるかも。医者だって運動してないかもしれないし（笑）。あと、疲労後倦怠感（特に慢性疲労症候群の人）に悩む人もいるよね。そういう人は「治療的運動」を意識して、ストレッチや5分の深呼吸、ヨガのポーズ1つ、地面に寝て身体を感じるだけでもいい。みんなに合うわけじゃないけど、考え方を変えるヒントになればいいな。
シャロン：来てくれてありがとう！このコツで新年を楽に始められるといいね。来週もフィブロファミリーで会おう！「いいね」と「登録」、ベルを鳴らしてね。通知が来るから見逃さないよ。もっとサポートが必要なら、Facebookの非営利団体「Fibromyalgia Association」に参加してね。URLはfacebook.com/FibroAssociation。じゃあね！
