【休息：活動亢進ストレス反応を抑える】
一つ目の「R」:REST(休息)
第3章と第4章では、線維筋痛症の症状がストレス反応からどのように生じるかを学びました。 治療の基本はリラクゼーション反応を活性化するために日常的に行動を起こすことです。 リラクゼーション反応は、体にプラスの効果をもたらす休息と消化の神経(副交感神経)を刺激します。
ご存知のように、視床下部から送信されるアラーム信号は、ストレス反応を引き起こし、常に戦うか逃げるか神経を刺激し、筋肉の緊張、痛み、エネルギーの無駄遣いをもたらし、睡眠を妨げます。
したがって、視床下部をリセットする方法、つまりアラームをオフにする方法を見つけることができれば、線維筋痛症を元に戻すことができるのは当然のことです。
残念ながらアラームをオフにする簡単な方法はありません。
しかしスヌーズを押して、体を休めることは可能です。体のスヌーズはリラクゼーション反応であり、押すほど、より多くのメリットが得られます。では、どのようにしてリラクゼーション応答を作成するのでしょうか。
【リラクゼーション反応の呼び出し】
実験してみましょう。少しの間読書をやめて、リラックスするように体に伝えてください。何も起こらなかったでしょう？
次に、ゆっくりと深呼吸を3回行い、空気が鼻から入り、胸を開き、空気がゆっくりと漏れ出て戻るのを感じます。
あなたの体をチェックしてみてください。
筋肉の緊張が減り、顎の食いしばりが減っている事を感じることができますか？
これはリラクゼーション反応を有効にしたのです。
リラクゼーションするための脳の部分は、思考する脳の制御下にはありません。視床下部と脳幹は意識した所で応答しない脳の深部原始領域内にあります。
実際、この本を読んでいる間、脳はあなたの心拍数、血圧、消化を制御するのに忙しいのです。あなたは過活動性ストレス反応への道を考えていませんでした、そしてあなたはそれから抜け出す方法を考えることができません。同様に、リラックスする方法を考えることはできません。代わりに、あなたは脳をリラックスさせるためにあなたの体を使わなければなりません。
【リラクゼーション反応を誘発する方法】
・深くゆっくりとした腹呼吸
・穏やかな運動
・ガイド付きリラクゼーション瞑想/マインドフルネスの実践
【頭蓋電気療法刺激（CES）】
脳に直接影響を与える別の治療法は、頭蓋電気療法刺激（CES = Cranial Electrotherapy Stimulation）と呼ばれ、各耳に配置された電極間で伝達される微小電流レベルの電気を使用します。
電気のレベルが非常に低いため、患者は電気を感じることができません。この技術は、副交感神経（休息と消化）を直接活性化し、脳幹を離れると考えられています。
1950年代にソビエト連邦で睡眠誘発剤として開発され、1970年代に不安神経症の治療法として米国で徹底的に研究されました。
私の患者の一人はそれを「すべての仕事のない瞑想」と呼びました。 CESは、落ち着きや頭がおかしいという感覚を誘発することが示されています。
1回のセッションでも、ガイド付きリラクゼーションのセッションと同じくらい不安と筋肉の緊張を軽減することができます。
2つの異なる、適切に設計されたプラセボ対照試験は、線維筋痛症の痛みと不安症状の軽減を示しました（Lichtbroun 2001; Cork2004）。
CES療法を1日30分、約1ヶ月間使ってみました。試しに高い設定にすると頭痛が出て耳にチクチクとした感覚を感じました。
低い設定（研究で使用されたレベル）では、非常にリラックス出来て、夜早く眠りにつくのに役立ちました。最大の課題は費用です。デバイスは高価です。
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国外販売しているかは「？」です
【頭蓋仙骨療法】【筋膜リリース療法】
リラクゼーション反応を誘発する可能性のある手技療法には、頭蓋仙骨と筋膜リリースの2種類があります。
頭蓋仙骨療法は、セラピストが手で頭蓋骨と尾骨の近くを優しく操作するオステオパシー医学の伝統から発展しました。
脳脊髄液と呼ばれる脳と脊髄の周りの液体はリズミカルな脈動を持っており、その微妙な波のような動きは、脳から毒素や老廃物を取り除くポンプのように機能します。これはMRIイメージングで文書化されています。
これらの脈動は、訓練を受けたセラピストが手動で解釈し、変更することができます。副交感神経（休息と消化）は、頭蓋底（頭蓋）上部と尾骨（仙骨）の下部で脊髄を出るため、これらの領域の脳脊髄液の穏やかな操作がリラクゼーション刺激になります。
私は筋膜リリースセッションの一部として頭蓋仙骨療法を経験しました、その時信じられないほどリラックスを感じました。
セラピストに頭蓋骨の付け根を触られ少し動かされると、お風呂に入ってるような眠くて重い気分になります。
頭蓋仙骨療法をシミュレートするために自宅で使用できるCranioCradleと呼ばれる器具もあります。
頭蓋骨の付け根に軽い圧力をかける形の柔らかいクッションの上に頭を置き、数回の深くゆっくりとした呼吸で、あなたの体は深くリラックスします。また、首の後ろの筋膜を柔らかくし、痛みを和らげることができます。
筋膜リリースは、筋肉の周りの筋膜の緊張を軽減する手技療法です。また身体の弛緩反応も誘発します。
筋膜には多くの戦うか逃げるか神経終末があり、筋膜リリースの穏やかで持続的な圧がそれらを落ち着かせ、神経の興奮を低下させます。
ある研究では、この治療法が骨盤筋膜に適用されてから24時間、戦うか逃げるか神経からの信号が減少することがわかりました（Cottingham1988）。
筋膜ストレッチングは、戦うか逃げるか神経を介して「落ち着く」メッセージを脳幹に送り返し、興奮を下げ、休息と消化を上げ、リラクゼーション効果を長引かせます。
筋膜リリースで線維筋痛症の痛みを自己管理することもできます。これについては、修復のセクションで詳しく説明します。
【鍼灸】
多くの患者は、脳モニタリング研究がリラクゼーション反応を刺激することができることを示している鍼治療から素晴らしい結果を報告します。
ある研究によると、鍼治療は治療中とその後60分間、安静時と消化期の神経の活動を増加させることがわかりました（Haker 2000; Sakai2007）。
鍼治療は、ラットの戦うか逃げる神経からの信号を低下させることさえ示されています（今井2009）。
鍼治療が人間と実験用ラットの両方で機能するという事実は、それがプラセボ反応ではないことを意味します（患者はそれが役立つことを期待しているため、治療後に気分が良くなります）
一方ラットは鍼治療がそれに役立つだろうと期待していません。(それでも効くということは気のせいではなく事実ということ)
【浮力療法】
コルチゾールレベル、筋肉の緊張、痛みを軽減し、リラクゼーションを誘発することが示されている別の治療法は、環境刺激療法（REST）と呼ばれ、大きなベッドと同じくらいの大きさの浅い暖かいプールに浮かんでいます。
感覚入力を大幅に低減する遮光・防音タンク。
水は約1,000ポンドのエプソム塩（硫酸マグネシウム）で飽和されて重くなり、簡単に浮くことができます。マグネシウムは筋肉の弛緩を促進します。
まるで水面にコルクのように浮かんでお風呂に入っているようなものです。私の患者の一人は、それが線維筋痛症の緩和のために見つけた最も効果的なツールであると私に言いました。
タンクの中では、彼女は完全にリラックスすることができ、筋肉の痛みを伴うタイトな領域のロックを解除することができます。
世界中の多くの社会は、健康を改善するためにミネラルが豊富な天然温泉で入浴してきた長い歴史があります。
この習慣はついに米国で流行し、「フロートハウス」が大都市で生まれました。まるで宇宙に浮かんでいるようなユニークな体験です。
関節や筋肉への重力の影響がなければ、痛みを感じる神経への入力が少なくなり、痛みが少なくなります。
フロートタンク内とその後数日間、痛みが軽減され、筋肉が緩くなり、体が落ち着きます。浮力療法にアクセスできない場合は、溶解できる限り多くのエプソム塩を入れたお風呂に入ると、自宅で似た効果を体験できます。
次に、ライトをオフにして、ノイズを可能な限り減らします。巨大な浴槽（そして1000ポンドの塩）がないと浮きませんが、マグネシウムが肌から吸収されるというリラックス効果はあります。
【歌う、うがい】
迷走神経は休息と消化の神経の主要な高速道路であり、喉の奥を制御するため、迷走神経を刺激する活動も弛緩を誘発します。うがいをするのと同じように、歯ブラシでそっと吐き気を催します。大声で歌うこともトリックを行います（そしてそれがあなたに喜びを与えるならリラックスするための優れた方法でもあります！）。
【経皮マグネシウム】
マグネシウムはリラクゼーションミネラルであり、脳、神経、筋肉を落ち着かせる効果があります。そして、線維筋痛症のほとんどすべての人が不足しているミネラルです。
体のマグネシウムの大部分は細胞内に貯蔵されているため、レベルを正確に測定するには、そこでチェックする必要があります。
線維筋痛症患者の赤血球内のマグネシウムのレベルを分析したとき、それらは一貫して低いです。
毛髪分析でも、平均よりも低いレベルが確認されています。
ある研究では、マグネシウムの経口補給が線維筋痛症の症状を改善することが示されました。
しかし、このミネラルを経口摂取することにはいくつかの課題があります。それは下剤として作用してしまい腸を通してあまり効率的に吸収できません。
経口マグネシウムサプリメントは、健康な副腎機能をサポートし、エネルギー生産を促進するのに役立ちますが、リラクゼーション反応を引き起こすには、皮膚と筋肉にそれを浸すことによってのみ達成できます。
腸で吸収するよりも皮膚で吸収させたほうが効率的にリラクゼーション効果を引き起こせます。
固まってしまった筋肉にマグネシウムオイルを塗ると自然と筋肉がリラックスします。傷があり場合は染みて痛むので避けてください。塗るタイプのマグネシウム剤はオイル、ローション、クリームがあります。
クリームやローションのほうがオイルより肌に優しいですがマグネシウム量は少ないです。
【脳幹にあなたの言うことを聞かせる】
あなたの脳幹は、脳の思考部分からではなく、体からの信号だけを聞きます。したがって、体が送信しているメッセージを意図的に変更する必要があります。
そのための最善の方法は、呼吸を制御することです。呼吸は、私たちが意識的にも無意識的にも行う唯一の身体機能です。
呼吸制御は、私たちの思考脳と自動操縦脳の独特の重なりを表しています。お腹を膨らませるゆっくりとした深呼吸は、リラクゼーション反応を引き出すのに特に強力です。そのため、ストレスを軽減するための最良の方法です。
毎日指定されたリラクゼーション時間を取っておくことは役立つかもしれません：快適な場所に横になり、10回深くゆっくりと呼吸します。 1975年の著書 『リラクゼーションレスポンス』の中で、心身の先駆的な研究者であるハーバートベンソン博士は、さまざまなテクニックについて説明しています。
呼吸を遅くするだけでなく、穏やかな運動、ヨガ、太極拳、温水プール療法も試すと良いですが、先に第11章で線維筋痛症に対して正しい方法で運動する方法を学びましょう。
一部の人々は瞑想とガイド付き筋肉弛緩法を通して安堵を見つけます。マインドフルネス瞑想は、その効果が広く研究されており、リラクゼーションを促進するために、呼吸、思考、体感の認識と観察を高めることを含みます。
マインドフルネスベースのストレス低減（MBSR）クラスでは、この手法を6〜8週間にわたって教えます。前の章で出会った私の患者のデブラは、このクラスで学んだスキルが彼女のストレス反応を抑えるための鍵であることに気づきました。
Q：瞑想する必要がありますか？
A: 瞑想はすべての人に役立つわけではありません。私は個人的に瞑想で、あまり成功していません。 （実際、「呼吸を観察」しようとすると、ほとんど過呼吸になります。）
ヨガや太極拳などの動きと組み合わせて、深呼吸を練習し、体の意識を高める人もいます。
私は深呼吸と動きやストレッチを組み合わせたヨガがリラックスしやすかったです。
しかし、多くの人は瞑想を通して安堵を見つけます。そこにはさまざまなテクニックがたくさんあります。いくつか試してみて、適切なものが見つかるかどうかを確認してください。
【バイオフィードバック療法】
身体の認識を促進するバイオフィードバック療法は、リラクゼーションを誘発するため優れた方法です。
筋肉をモニターいるので、リアルタイムで最もきつい場所を確認し、それらの領域をリラックスする練習をすることができます。
彼らはまたあなたの脈拍を測定し、深呼吸と視覚化でそれを遅くするようにあなたに勧めます。
【自分が喜ぶ何かをする】
