【治療運動】
前章で説明したように消化の修復に取り組んでいる間、組織への血流を促進し修復する技術を加えるのに最適な時期です。 これは筋膜に焦点を当てた 緩やかな運動とボディーワークで可能です。
運動によって線維筋痛症の痛みと疲労が軽減されることが2009年5月に発表されました。 問題は 体中が痛くて疲れきっているときに運動をしたくないということです。
私が読んだすべての本には定期的な運動が重要だと書かれていたが，それは私の気分を悪くしただけだった。
実際私が運動を試みると筋肉がさらに痛みました。 運動中に怪我をすることも多かったです。( 筋膜がきつくてけがをしやすくなる)
筋肉や筋膜を優しく温める方法を学ぶようになって初めてやっと「運動」から 「治療運動」に変わりました。
治療運動は有害ではなく筋肉と脳のエネルギー生成能力を修復します。 それはまた，組織に多くの血流をもたらし，筋膜の痛みを癒します。
筋膜を対象とした手技療法と組み合わせることにで、より組織機能を修復し痛みを軽減することが可能です。
【治療運動がどのように役立つか】
・体の天然鎮痛剤であるエンドルフィンを放出する
・脳への血流を増加させ、記憶力や認知力を向上させる。
・筋膜の緊張を軽減する
・熟睡を促進する
・成長ホルモンの放出を誘発する
・より多くのミトコンドリアを生成してエネルギーを生成する
・関節液の生成を増加させ、関節炎の痛みを軽減する
固い筋肉と筋膜を温めることが治療運動から利益を得る鍵です。温かくてリラックスした筋肉は冷たくて固い筋肉よりも傷つきにくいです。
多くの人が最初にストレッチをすればうまくいくと思っていますが、それは真のウォーミングアップではありません。
またランニングマシンでゆっくり歩いたり，低い負荷でエクササイズバイクをこぐことも違います。
良いウォーミングアップは無重力で、主要な関節と筋肉を緩やかな範囲でゆっくり動かすことです。
これは両方とも関節への血流を増加させ、関節や筋肉の周りのきつい筋膜を優しく伸ばし、それらの潤滑性と怪我や痛みのない運動に耐える能力を高めます。
筋膜の緩やかなストレッチが移動するための筋肉を準備をします。
過剰なストレス反応によって引き起こされた過剰な筋緊張は、温まる(ウォーミングアップする)のに時間とてもかかります。
スポーツ医学の専門家と共同で，線維筋痛症に特化したウォーミングアッププログラムを開発した。 長年にわたって微調整を行い 個人的に使用し全ての患者と共有してきました。
この治療運動によって
退職した看護師のモーリーンはウォーミングアップを始めてから ランニングマシンの上を歩くことに耐えられるようになりました。
実際、彼女は運動することで痛みのレベルが下がり始めたことを発見しました。
まさに私たちが望む結果でした！
ウォーミングアップは深呼吸から始まり，リラックス反応を活発にし，きつい筋膜が柔らかくなるよう促します。
次に足の指、足首、膝、股関節、最後に肩の動きの順です。
【ウォーミングアップの方法 】
最初のステップは文字通りウォーム(温める)することです。 暖房のきいた部屋に座ったり，熱いシャワーや風呂に入ったり，毛布の下に寝たりして体温を上げましょう。
ジムに通っている場合は、動き出したら脱げる服を何枚か着用してください。 体温が少し上がると筋肉が柔らかくなるので，効果的なウォーミングアップには温かさが不可欠です。
次に図に示すウォーミングアップ手順を実行します。 それぞれの段階で好きなだけ時間を使っても良いですが、1つの部位に集中しすぎて負担がかからないように動作を頻繁に入れ替えましょう。
動作が正しいと感じない場合は、速度を落としたり、スキップしたりして不快にならないよう気をつけましょう。
①横になる。
ヨガマットやカーペットの上に、両手を横にして、両足を肩幅に広げ、両足を地面に並行にして寝ます。
②呼吸をします。
ゆっくり深呼吸をしましょう。
骨盤の筋肉をほぐし、体を柔らかくして床にダラ〜ンともたれる感じをイメージします。
③つま先を曲げる
つま先をゆっくりと丸めて、両足で数回伸ばします（次の図を参照）。
④足首の屈曲及び円形
胸に向かって膝を曲げ両手をひざの上に置きます。足首をゆっくりと上下に動かし続けます。 数秒休んだら、今度は足首を回します。両足首同時に回してもいいです一つずつ回すことも可能です（次の図を参照）。
⑤足揺らし
膝を抱える同じ体勢で足首を上下に20〜30秒振ります。足首がゼリーのように柔らかくなるよう力を抜きましょう。
手を腰の下に入れると楽な場合、その体勢を取って良いです。
⑥基本ポジション
⑦胸に膝を寄せる
基本ポジションから片方の膝を胸に持ってきて、また元に戻します。もう片方の膝も同じように胸に持ってきて降ろします。この動きを交互に4〜5回行います。
もし腰の下に手を入れたほうが楽なら入れてください。
⑧曲げ伸ばし曲げ
基本的な位置から片方の脚を胸の方に持ってきて、今度は伸ばしていきます。地面から少し浮くようにまっすぐにしたら、また脚を胸の方へ曲げて，次は床に置きます。
パターンは曲げる-伸ばす-曲げる-置くです。
これを両脚で それぞれ4~5回ずつ行います。
手は腰の下に入れても入れなくても、どちらでもOKです。楽な方で行ってください。
⑨ 曲げ、伸ばし、上げ
基本ポジションから膝を胸に寄せるように曲げ、次に真っ直ぐ伸ばします。
浮かした状態をキープしながら伸ばしたら、今度は上に向けて上げていきます。上がりきったら基本ポジションに戻ります。各脚で3〜4回行います
現在 翻訳&画像作成中。。。
【バランスと運動】
運動を薬として使用する場合、線維筋痛症の人の約半数がバランスの問題を報告していることに留意することが重要である。
特に、歩行中に100から7を引いていくような計算を頼まれるとバランスを保つのに苦労するが、着席テストでは普通に計算できる傾向がある(2009年2月Jones)。
原因は不明ですが 筋肉や関節から 脳への信号が弱いためかもしれません。
脳は宇宙のどこに体があるのか 混乱しています。 また，絶え間ない痛みの信号に気を取られた脳はバランスを保つなどの活動に専念する能力が低下する可能性もあります。
私の患者の中には他の患者よりも影響を受けている人もいます。 バランスが悪く、よく転ぶ場合は、地面から低い位置での運動を選択し、トレッドミルなどは手すりを持ってください。
ヨガのようなバランスのとれた活動は役に立つかもしれませんが，必ず壁際の立ち姿勢やその他のサポートを行ってください。
私の患者の1人は Wiiバランスボードゲームでヨガをしたことによりバランスが良くなりました 。
バランスボードを定期的に使用することでバランスと強度が向上するという研究がいくつかあります（ニッツ2009;クラーク2010）。Clark 2010）。
【低血圧と運動】
線維筋痛症の多くの人々は、血管に対する慢性的な戦闘または逃避反応の影響により、起立性の低血圧を持っています（Furlan 2005）。
急激な血圧の低下は動悸，めまい，失神を引き起こすかもしれません。
これを避けるため、特に運動中は、座った姿勢または横になった姿勢からゆっくりと立ち上がるようにしてください。
たんぱく質を2時間ごとに少量摂取するようにしてみてください。
私が最も効果的だと思う低血圧の治療法は塩水を使うことです。なぜなら、塩は自然に血圧を上げるからです。（だから高血圧の人は塩分摂取量を減らすように言われているのです）
水1杯に海塩をほんのひとつまみだけ入れることをお勧めします。塩辛い味がするほどではありません。 これは糖分を抜いたスポーツドリンクと考えてください。
私は線維筋痛症の診断を受けてから1年後 毎日20杯の水を飲んでいました。それでも脱水症状があり失神寸前でした 。
自然療法で塩水が勧められた後、その症状は治まりました。塩分は血流を維持し 血圧値を正常範囲に上げるので 喉の渇きを癒すことができます。
線維筋痛症に加えて高血圧の人の場合は，塩水を飲み始める前に医師に相談してください。
【準備運動のまとめ】
私はいつもジムに リストを持って行きます。ここにウォーミングアップの要約を書いておきます。
準備運動
1. 横になる
2. 息をつく
3. トーカール
4. 足首の屈曲と円
5. フットシェイク
6. 基本姿勢
7. 膝から胸
8. chest-extend-chest-replace
9. 胸部拡張 – リフト交換
10. 片足を上げ 足首を丸めて
11. エアー自転車
12. ショルダー·ロール
