線維筋痛症の症状を緩和し、患者さんの生活を楽にするのに役立つさまざまな運動があります。多くの医師は、どんな種類の薬物や薬を検討する前に、フィットネスや運動プログラムの実施を提案しています。医師がその状態に特定の薬を処方した場合でも、活動を続けることは痛みの消失に大きな役割を果たすことができます。
どの程度の運動？
いくつかの研究では、1セッションあたり少なくとも25分間、週に2回以上のトレーニングを行うことで、症状が大幅に改善することが示されています。ウォーキング、ウォーターエアロビクス、スイミング、サイクリング、太極拳、ヨガなどの低強度から中強度の運動から始めるのが賢明です。ゆっくりと始めてから、徐々に運動の時間を増やし、強度を許容できるレベルまで上げます。線維筋痛症の人は、無理をしないことが不可欠であることを覚えておく必要があります。
運動の前にウォームアップします。運動前には、穏やかな関節の回転運動を行うことができます。つま先から始めて首まで行きます。体のすべての関節がスムーズに動くまで、時計回りと反時計回りにゆっくりと円運動をします。すべてを適度に保ち、回転を痛みが出るようなところまで決して行わないようにしてください。
歩くこと
ほとんどの健康当局は、線維筋痛症による痛みを緩和する上で最も効果的な運動としてウォーキングを挙げています。ウォーキングは安全で簡単にできる低インパクトの運動と見なされるためです。血液循環を改善し、筋肉に酸素を供給し、硬さと痛みを軽減するのに役立ちます。
1日10分間歩くことから始めて、徐々に1日30分間に延ばします。最も都合の良い時間に毎日歩くのが最善です。
温水運動も効果的です
軽い運動と温水は痛みを抑えるのに役立つ組み合わせです。研究によると、週に3回以上、温かいプールで水泳運動を行う女性は、何も運動をしていない人に比べて、線維筋痛の症状が少ないことが示されています。
運動を試してみたい人は、水中で歩くというウォーミングアップから10分間始め、次に中強度の水中エアロビクスを10分間、筋力強化運動を20分間行い、最後にクーリングダウンします。
ストレッチで痛みを解消する
簡単なストレッチ、正しい姿勢、リラクゼーション運動は痛みを軽減できます。軽度の有酸素運動の前後に硬くなった筋肉をストレッチして、けがを避けてください。
ゆっくりとストレッチし、痛くなるまでストレッチしすぎないようにしてください。軽いストレッチを30秒間保持します。毎日ストレッチをすると、関節に潤滑油のような働きをし、筋肉に酸素と栄養を送ることができます。
ふくらはぎをストレッチする場合は、壁に向かって立ち、手を壁に平らに置きます（壁を押すように）。床に足を平らに置き、片方の足をもう一方の足の前に置きます。前かがみになり、ふくらはぎとアキレス腱の引きを感じます。30秒間その姿勢を保持し、この運動をさらに2回繰り返します。
脚の位置を切り替えて繰り返します。
軽い筋トレ
筋力トレーニングは線維筋痛の痛みを軽減し、患者の健康を改善することもできます。抵抗マシンまたはウェイトリフティングを使用すると、患者の強度に適切な範囲で、徐々に強度を高め、ウェイトを軽く保てば、線維筋痛患者に大きなメリットがあります。
1～3ポンドから始めてゆっくりとウェイトを増やし、管理可能な範囲内に収めます。また、体の力を出しすぎないようにしてください。
家事を数える
ジムでの運動が期待した効果をもたらさない場合、線維筋痛症の人は家事をするのも運動の一種と考えることができます。こすり洗いと掃除機かけなどの活動は、痛みを和らげ、体の動きと機能を向上させるのに役立ちます。
毎日少なくとも 30 分間の家事をすると、線維筋痛症による痛みが軽減されます。
アイソメトリクス
通常の筋力トレーニングが痛い場合もありますが、アイソメトリスベンチプレスは筋肉を引き締め、強化するためのもう 1 つの方法です。
アイソメトリクス運動では、筋肉を伸ばしたり動かしたりせずに筋肉に緊張をかけます。
ベンチプレスを行うには、腕を胸の高さにして手のひらをできるだけ強く押し合わせます。5 秒間その姿勢を保持してから、同じサイクルをさらに 4 回以上繰り返す前に 5 秒間休憩します。プレスを保持する時間を痛みがなければ徐々に 15 秒まで伸ばします。運動が痛みを増す場合は中止してください。
線維筋痛症患者に最適な運動療法はありません。それは多くのことを試して、あなたに最適なものを見つけることです。自分に合ったエクササイズのセットを見つけたら、それを続けるようにしてください。より良いガイダンスを得るために、理学療法士と一緒に、個人的なエクササイズルーチンを作成することもオススメです。
