引用:http://cfsselfhelp.org より翻訳
回避
ストレスの対処法には、大きく分けて「ストレス解消法」と「ストレス回避法」の2つがあります。
ストレス回避は、予防的なものです。自己観察によって、ストレスが自分にどのような影響を与えるかを知り、ストレスのかかる状況を回避するための対策を講じることです。
例えば、ある限界に達したとき、それ以上活動すると症状が強くなることに気づくかもしれません。
そのような場合は、休息をとることで体への負担を軽減することができます。人間関係を良好に保つことは、ストレスに対する緩衝材となります。人間関係が良好な人は、不安や抑うつが少ないと言われています。
予防の考え方は、ストレスのかかる状況を避けることによって、ストレス反応を発生させないことです。
ストレスホルモンが少なければ、それだけ体を修復する時間が長いということです。
私たちのグループでは、ストレスの引き金となるものを避け、ペース配分や秩序、ルーティンワークを活用することで、ストレスを予防しています。
ストレスのきっかけを避ける
ストレスの引き金には、次の3種類があります。
1) 物質
アレルギーや過敏症を引き起こす食物やその他の物質を避け、感覚過敏を引き起こす状況を最小限に抑え、不安な人、否定的な人、過度に要求する人との接触を制限することで、症状を軽減することができます。
2) 感覚的過負荷
光、音、人ごみなどに特に敏感な方、またはその他の方法で感覚過敏を経験されている方は、それらの状況にさらされないようにしたり、制限したりすることで症状をコントロールすることができます。
例えば、感覚過敏になりやすい人は、自宅や少人数のグループでの付き合いが多く、混雑した店内にいる時間を制限したり、ピーク時以外の時間にレストランに行ったりするとよいでしょう。
また、ME/CFS(慢性疲労症候群) や FM(線維筋痛症) の患者の多くは、テレビや映画で、感情が揺さぶられるようなものや、場面が急激に変わるようなものを避けています。
中には、「メディア断食」といって、テレビを見ず、ラジオを聴かず、新聞を避ける期間を設けている人もいます。
3) 特定の人々を避ける
ME/CFS や FM の患者の中には、不安な人、否定的な人、要求の多い人と接すると、高いレベルのストレスを感じる人がいます。このような場合、その人と会ったり連絡をとることを制限したり、専門家の助けを借りたり、関係を終わらせるなどの対処をします。
ある人はこう書いています。
「私を苛立たせるだけの人、私を支えてくれない人を、自分の人生から切り離しました。それは大変なことでしたが、私の気持ちに大きな違いをもたらしました」
またある人は、
「私は有害な人間関係を取り除きました。これらの人間関係が私に多くのストレスを引き起こしていたことを認識するのに時間がかかりました」
ペース配分、ルーティン、秩序
ストレス回避策のもう一つのカテゴリーは、ペース配分、ルーチン、秩序を組み合わせたものです。
1）ペーシング
ペーシング戦略はストレスを軽減します。例えば、活動量を減らす、優先順位を決めて活動する、活動時間を短くする、重要な仕事は1日のうちで最も適した時間に行う、定期的に休息をとる、瞑想や祈りの時間をとる、などはストレスをコントロールするのに有効です。
ある人はこう書いています。
「自分の限界を知ることで、多くのストレスを避けることができることがわかりました。1日にたくさんの活動を計画したり、スケジュールを近づけすぎることは大きなストレスの引き金になるので、1日の活動回数を制限し、活動と活動の間に十分な時間を取ることで、これらの活性化を防ぐようにしています」
2）ルーティン
慣れた方法で物事を行い、スケジュールに沿って生活することで、意思決定を減らし、予測可能性を高めることでストレスを軽減することができるのです。
私がストレスを避けるためによくやっていたのは、ルーチンを使って自分の生活をできるだけ予測可能にし、計画通りに生活することでした。毎日、決まった時間に活動、休息、運動、人付き合いなどのスケジュールを立てることで、私の生活に構造を持たせることができました。
ルーチンがあれば、プレッシャーもなく、驚きや感情的なショックも少なくなります。私は、ペース配分戦略としてルーチンを採用していましたが、それがストレスをコントロールするのにも役立つことに気づきました。
決断の代償は、病気になってから1年ほどの間に起こったある出来事で思い知らされました。歯磨き粉を買いに行ったとき、その選択肢に圧倒されました。歯磨き粉のブランドが複数あるだけでなく、ブランドごとに数種類のタイプやフレーバーがあり、それぞれに数種類のサイズがあったのです。
この経験は、一見小さな決断にも思考とエネルギーが必要であることを教えてくれました。そこで、私は、毎日同じ時間に同じことをする、というルーティンワークで生活することで、治療のためのエネルギーを節約することにしました。
私と同じように、ME/CFSやFMの患者さんの中には、計画に基づいて生活を送ることで、日常を作り出している人がいます。計画的に生活することで、驚きや感情的なショック、決断を減らし、ストレスを軽減しているのです。
ある人は、「2 年前まで、私の人生にはほとんど日常性がなく、その結果、頻繁に衝突していました。私の人生はジェットコースターのようでした。でも、規則正しい生活をすることで、より良い計画を立てることができるようになりました。退屈に聞こえるかもしれませんが、私にとっては必要不可欠なものなのです。規則正しい生活をすることは、私にとってストレスを軽減する最も効果的な方法でした。サプライズの少ない生活は、私へのプレッシャーを軽減し、体を癒す時間を増やしてくれました。」
3）秩序を守る
ストレス回避の最後の手段は、「秩序」です。整理整頓された環境で生活すると、2つの点でストレスが軽減されます。まず、物を探し回るというストレスを避けることができます。いつも財布に鍵を入れておけば、どこに何があるのかがわかります。
第二に、整理整頓された環境は、散らかった家にお客さんを呼ぶのが恥ずかしいという感情的な苦痛や、社会的孤立のストレスを軽減してくれます。
