食べ物によって線維筋痛症をこれまで以上に悪化させるものがあったり、痛みを和らげる食べ物もあったりします。避けるべき食べ物と食べるべき食べ物を理解することで、線維筋痛症の症状に大幅な改善をもたらすことができます。
食べるべき食べ物
適切な量の果物、野菜、脂肪、種子、マメ科、穀物、赤身の肉、脂肪を食べることは全体的な健康と運動に大幅な改善をもたらします。
体内にアルカリ性の環境を作り出すことに専念しているのであれば、アルカリ化食品を消費することはそれらの環境に到達するのに役立つでしょう。ほとんどすべての果物や野菜はアルカリ性です。特に小麦草、ケール、ほうれん草、などのような緑のものです。
これらの優れた食品の選択肢を試してみてください。
• 食物繊維が豊富 – 葉野菜、ふすま（特にコーン; 小麦、米、オーツ麦でも）、生のカリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ベリー（特にラズベリー）、セロリ、スカッシュ、豆（特に赤インゲン豆）、調理済みホワイトマッシュルーム、オレンジ、イチジク、ナッツ、種
• オメガ 3 – 魚、大豆、小麦胚芽、強化ミルク、ヨーグルトや卵、豆、エンドウ豆、豆腐、ナッツ、種、菜種油、クルミ油、亜麻仁油
• 赤身のタンパク質 – 牛肉の赤身、赤身のひき肉、赤身の鶏肉（七面鳥、アヒル、鶏肉）、赤身の豚肉、赤身の羊肉
• 抗酸化物質 – 黒豆、ピンと豆、ベリー、プルーン、リンゴ、ペカン、甘酸っぱいさくらんぼ、プラム、調理済みラセットポテト、アーティチョーク
コツはすべてのバランスを保ち、線維筋痛症の不快感を悪化させる可能性のある食べ物を避けることです。
避けるべき食べ物
線維筋痛症の症状を軽減する上で、避けるべき食品を慎重に検討することが非常に役立ちます。食事から排除する食品に注意を払い、この衰弱状態から解放されます。
砂糖と人工甘味料の摂取を中止または最小限に抑えます。問題を起こすことなく砂糖の健康で自然な代替品であるステビアを選択するのが最善です。蜂蜜、アガベシロップ、またはヤシ砂糖などの天然甘味料を使用することもできます。最終的に、砂糖は炎症や他の病気の原因となるものです。
カフェインを含む飲み物もまた、避ける必要があります。痛みを遠ざけたい場合は、コーヒー、コーラ飲料、その他のカフェイン飲料を避けてください。コーヒーを飲むことができない場合は、カフェイン抜きのものを選択してください。カフェインは特定の痛みや風邪薬にも含まれる可能性があるので、それらのいずれかを服用する前にラベルを読んでください。
MSGなどのうま味調味料や硝酸ナトリウムなどの防腐剤は、線維筋痛症患者にとって悪いものです。それらを含む食品を避けるには、加工食品や缶詰食品を避け、代わりに職場や学校に行くときには自宅で作ったお弁当を食べます。
線維筋痛症がある場合は、1週間は乳製品を避けることもお勧めします。状態の改善が観察された場合は、それらをなくしカルシウムを大豆ミルク、ツナ、ブロッコリー、サーモンから摂取しましょう。
食事からグルテンを除去すると、一部の線維筋痛症患者の状態も大幅に改善される可能性があります。グルテンフリーの食事を試してみたい人は、小麦、大麦、ライ麦を含むパスタ、穀物、白パンを避けてください。これらは、コーンやライスなどのグルテンフリーの代替品で置き換えることができます。
また、アーモンド粉またはココナッツ粉を、通常の小麦粉の代わりに焼き菓子に使用することもできます。
また、一部のソースにもグルテンが含まれている場合があることに注意してください。材料のラベルに注意を払ってください。小麦は通常は含まれていないと考えられる多くの製品に含まれています。
塩も線維筋痛症の人々が避けるべきものの1つです。
専門家は、味気ない食べ物が全体的な試みに興味を失わせる可能性があることを知っているので、食事中の塩を徐々に減らすことをお勧めします。患者はまた、海塩やヒマラヤ岩塩など、さまざまな塩を試すこともできます。ハーブやスパイスを使って独特の風味を用いて食べやすくすることもできます。
食事日記をつけ、その日に摂取した食品と、その特定の日に発生したイベントをリストするのが最善です。また、ストレスレベルと線維筋痛症の症状の重大度に特に注意してください。
避けるべき食品を追跡するための食事日記
食事日記の作成は、食事と症状の変化を追跡するための優れた方法です。日記には、次の情報を記載してください。
• 日付
• 疼痛スケール（1から10で評価)
• 詳細/症状
• 食べ物摂取量/一食あたり
• トリガー/ノート
ミールガイド
ガイドなしで健康的な食事を計画するのは難しい場合があります。
以下の情報は、線維筋痛症の症状を軽減するために摂取する適切な食事の計画に役立ちます。
1. 果物
一食あたりの量
-中くらいの新鮮な果物、1個
-1/4カップまたは63 mlの保存または乾燥果物
-1/2カップ（125 ml）の新鮮な、冷凍または缶詰のフルーツ
– 理想的には4または5食/日
2. 野菜
1食あたりの量
– 生の緑の葉野菜、1カップ
– ゆでた野菜、1/2カップ（必ずゆですぎないように）
– 果物または野菜ジュース、170ml（可能であれば生絞り）
食数
– 理想的には4または5食分/日
3. 穀物
1食あたりの量
– パンのスライス1枚（スペルト小麦、そば、またはコーンブレッドをお試しください）
– ドライシリアル、1オンス（約28g）
– ゆでたシリアル、パスタ（ライス、コーンまたはキヌア粉を試してみてください）、またはライス、1/2カップまたは125ml
食数
– 理想的には6〜8食分/日
4. 脂肪
1食分あたりの量
– 低脂肪マヨネーズ、大さじ1杯（15ml）
– ライトサラダドレッシング、大さじ2杯または30ml
– 半分溶かしたマーガリン、5ml（小さじ1杯程度）
– 植物油、小さじ1杯（5ml）
食数
– 理想的には2〜3食分/日
5. ナッツや豆類を含む種
1食あたりの量
– ナッツ（アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツなど）、1/3カップ（約43g）
– ヒマワリの種、またはその他の種、大さじ2杯または約14g
– ゆでた乾燥エンドウ豆、インゲン豆、またはレンズ豆、1/2カップ
– ピーナッツまたはアーモンドバター、大さじ2杯または30ml
食数
– 週4または5回分
6. 赤身の肉、鶏肉、魚、魚介類
1食分あたりの量
– 調理済みの赤身の肉、皮を取った鶏肉、魚、または魚介類、1オンス（約28g）
– 卵、1個
– 塩分無しの水煮ツナ缶、1オンス（約28g）
食数
– 1日3食以下
食事計画
以下に示す食事計画は、その日の食事の計画の際のガイドとして役立ちます(上記の食事ガイドから抜粋)。
フルーツ（1 日 4～5 食分）
朝食: フレッシュフルーツジュース 170 ml
間食（オプション）：フルーツ 1 個
昼食: 缶詰フルーツ 1/2 カップ
間食（オプション）：保存フルーツ 1/4 カップ
夕食: 必要に応じて、ここでさらに 1 食分を加えることができます
野菜（1 日 4～5 食分）
朝食: 必要に応じて、ここで 1 食分をとることができます
間食（オプション）：ミニトマトひと握り
昼食: 調理済みミックス野菜 1/2 カップ
間食（オプション）：新鮮な野菜ジュース 170 ml
夕食: 生の緑の葉野菜 1 カップ
穀物（1 日 6～8 食分）
朝食: パン 3 枚
間食（オプション）：ドライシリアル1オンス
昼食: 蒸し米 1/2 カップ
間食（オプション）：ライスケーキ 1 個
夕食: パスタ（調理済み）1 カップ
脂肪（1 日 2～3 食分）
朝食: 半溶かしマーガリン 1 ティー スプーン
夕食: レモンを少し添えたオリーブオイルのサラダドレッシング
ナッツ類や豆類を含む種子類（週 4～5 食分）
朝食：シードを穀物やスムージーに振りかけたり、アーモンドバターやピーナッツバターをトーストに塗ります
軽食（オプション）：アーモンドまたはカボチャの種
軽食（オプション）：ピーナッツバターまたはアーモンドバター
タンパク質（1日に2〜3食）
朝食：ポーチドエッグ1個
昼食：魚2オンス
軽食（オプション）：ゆで卵またはスクランブルエッグ1個
夕食：赤身の肉2オンス
肉の楽しみ方
赤身の肉を調理する最良の方法は、グリル、蒸す、または茹でる、です。揚げることはできるだけ避けて、砂糖や塩を追加する必要がある場合は、最小限に抑えてください。
魚の場合、蒸してライトマヨネーズディップで提供してジューシーな料理を楽しむことができます。
さらに味わいを楽しむために、肉用のドライこすりを作ることもできます – 少しの塩、チリパウダー、コショウ。ドライ・ラブ(ミックススパイス)を肉全体に広げ、グリルします。食事を盛り立てるために軽いサラダを用意しましょう。
ドライ・ラブは、魚を含むすべての肉に合います。料理前にレモンまたはライムを肉に絞って、味の変化をつけてみましょう。
線維筋痛症の症状を抑えるために健康的な料理を計画し、準備していくと、すべてが自然になり、簡単なものになることがわかります。
健康的な食事計画に従うことは、症状だけでなく、全体的な健康状態も改善します（スリムで健康な体を持つというボーナス要素は言うまでもありません）。
習慣をやめるのに21日かかると言われています。21日間は食事の変化を維持して、結果を確認してください。カフェイン、砂糖、乳製品、小麦を断つことを選択すると、離脱症状が出ることを想定してください。
実際に気分が良くなる前に、気分が悪くなる場合があります。すぐに過ぎ去り、報酬はそれだけの価値があるので、努力し続けてください。
