リラクゼーションは、ストレスに対する深い解毒剤であり、筋肉の緊張や不安を和らげる方法であり、痛みをコントロールするための補助でもあります。
この記事では、5つのリラクゼーション方法を順を追って説明しますが、それほど堅苦しい方法でないものも役に立ちます。呼吸に気を配る、運動する、お風呂に入る、マッサージを受ける、静かな場所で横になるなど、どれもリラックスするのに役立ちます。
リラックスするためのさまざまな方法を紹介しますが個人差があります。
いくつかの方法を試してみて、自分に合う方法を見つけることをお勧めします。また、ある技法がしばらくは有効で、その後、効果がなくなってしまうこともあります。そのような場合は、他の方法を試してみてください。
1）呼吸に集中する
緊張やストレスを感じると、呼吸が浅くなったり、息が止まったりすることがあります。そんなときは、深くゆったりとした呼吸をすることで、緊張が和らぎ、リラックスすることができます。
ここでは、その方法のひとつとして、呼吸に意識を集中させる方法をご紹介します。ストレス解消法として単独で、あるいは以下に紹介するような他の実践方法と組み合わせて使うこともできます。
邪魔されない静かな場所で、数分間座るか横になる。呼吸に意識を集中させる。鼻から長くゆっくりと息を吸い込み、1～2秒止めてから、口から息を吐き出します。呼吸に意識を集中し、ゆっくりと楽に呼吸をすることです。
もし、気が散って他のことを考えていることに気づいたら、呼吸に意識を戻してください。ゆっくりとした呼吸をしていると、体がリラックスし、不安に代わって穏やかな感覚を感じるはずです。めまいがするようなら、この方法をやめて、普通に呼吸をします。
2) ボディスキャン
ボディスキャンは、全身をリラックスさせるためのテクニックです。マサチューセッツ大学医療センターのストレス軽減クリニックのディレクター、ジョン・カバット・ジンが関連しています。寝転がって行うことを推奨していますが、楽な姿勢なら何でもOKです。
まず数分間、呼吸に意識を集中し、呼吸が体の奥深くまで入っていき、また出ていくのをイメージします。
数分後、片足のつま先に意識を向け、そこに感じるあらゆる感覚を意識します。足の指をリラックスさせようとはせず、ただ体のその部分に意識を集中させるのです。
逆説的ですが、それだけでリラックスできることが多いです。もし、気が散ってしまったら、呼吸と足の裏に意識を戻してください。
20秒くらい経ったら、足の裏に意識を移します。ここでもリラックスしようとせず、ただその時の感覚に意識を向けてください。次に、足の甲、足首、ふくらはぎへと移動します。意識が散漫になったら、呼吸と体の部位に意識を戻します。
片方の脚を腰まで上げ、もう片方の脚をつま先から行い、徐々に全身に働きかけていきます。次に、お腹、胸、背中、そして手、腕、肩へと移動します。最後に、首、あご、口、目、頭皮に意識を集中させます。
このテクニックには2つの鍵があります。
1.意識的にリラックスしようとせず、一度に一つの体の部位に意識を集中させる
2.意識が散漫になったら、体に意識を戻すことです。
3）プログレッシブ・リラクゼーション
ボディスキャンの鏡像ともいえるのが、プログレッシブ・リラクゼーションと呼ばれるもうひとつのリラックス法です。
足やふくらはぎから顔や頭まで、全身の主要な筋肉を緊張させ、その後リラックスさせる方法です。
ボディスキャンと同じように、まず横になるか、楽な姿勢になります。
鼻からお腹に空気を吸い込み、口から吐き出します。
息を吐きながら、筋肉が重く、体が下の水面に沈んでいくのを想像してください。
次に、足とふくらはぎに意識を向けます。つま先を顔の方に引き寄せ、力を抜いて緊張を解きほぐします。太ももやお尻、お腹や胸、手や腕、そして顔や頭の筋肉も同じように、筋肉を締めてから、力を抜きます。今度は深呼吸をし、息を吐きながら残っている緊張が流れ出ていくのを感じます。
注意：筋肉を緊張させると疲れたり痛みが出る場合は、このテクニックを使わず別の方法を試してください。
4) リラクゼーション反応
ハーバード大学のハーバート・ベンソン博士が開発した、深い休息状態を作るためのテクニックが「弛緩反応」です。
この方法は、あるポイントに意識を集中させるというもので、通常、ある言葉を静かに自分に言い聞かせます。この方法によると、集中するポイントに注意を向け続けることで、気が散るような考えやイメージ、感情を経験します。
注意力が散漫になったことに気づいたら、単純に集中するポイントに戻る。自分の意識が集中するポイントから外れてしまったことに気づいたときは、いつでもこの方法をとってください。
暖かい春の日に縁側に横たわっているような心地よい状態、あるいは眠りに落ちる直前に感じるリラックス感のような状態になれば、リラックス反応をうまく引き出せたことになります。
リラクゼーション反応を引き出すには、以下のステップを踏んでください。
1. くつろぐ。
邪魔されない静かな場所に行き、楽な姿勢をとり、目を閉じます。(一般的には座るのが望ましいですが、必須ではありません）。
2. 身体をリラックスさせる。
足元から徐々に頭に向かって、全身の筋肉をリラックスさせる。足、足首、ふくらはぎ、太もも、お腹、胸、背中、手、腕、肩、首、あご、口、目、頭皮をスキャンするとよいでしょう。
3. 自分の呼吸を意識する。短い時間ですが、自分の呼吸を追ってみましょう。鼻から入って口から出るのを感じましょう。
4. 集中するポイントに意識を集中します。
あなたの焦点は、言葉や音（「リラックス」や「ポンポンポン」のような）、祈り、シンボル(❤️🌕☀️)、または感情でもOKです。
息を吐くたびに、選んだ言葉を口にしたり、選んだシンボルや感覚に意識を集中します。
5. 10分から20分ほど続けます。もし、集中力が途切れた場合は、呼吸と集中した言葉やフレーズに注意を戻します。終了したら、数分間静かに座ってください。
5) ガイド付きイマジネーション
ガイド付きイメージと呼ばれるアプローチは、心配事から気をそらし、リラックスするための方法として、心の中に情景を作り出す能力を利用します。この方法は、通常3つのステップからなります。
1. 呼吸に集中する。
静かな場所でくつろぎ、目を閉じます。体に入ってくる息と出ていく息を観察する。数分間、呼吸に集中し続け、緊張が解けていくのを感じる。
2. リラックスできるシーンを思い浮かべる。あなたが没頭できるシーンを想像してください。
できるだけ多くの感覚を想像してください。より多くの感覚を使えば使うほど、そのシーンはよりリラックスしたものになります。ビーチにいるなら、砂浜に次々と打ち寄せる波を見たり聞いたり、顔に当たる太陽の暖かさや肌に当たる風を感じたり、海の匂いを嗅いだりしましょう。
森にいるなら、松葉の香りを嗅ぎ、鳥の声や小川の水のせせらぎを聞き、木々の枝から降り注ぐ柔らかな光を眺める。
このアイデアは、あなたが快適で安全でリラックスしていると感じるようなシーンを詳細に描くことで、あなたのフラストレーションや心配事が静寂と落ち着きに取って代わられるのです。
3. 現在の時間と場所に戻ってくる。10～15分後、徐々に自分の身体と現在の場所に意識を戻していきます。心地よいと感じたら、目を開けてください。
最終的な感想
技法を使いこなすには、通常しばらく（少なくとも数週間）定期的に練習する必要があるので、結果を期待するのは少し先にしましょう。公平に見て、週に4、5回、1回につき10分から20分、邪魔されない時間を決めて練習するとよいでしょう。
現在、リラクゼーションや瞑想のテープ、CD、ダウンロードが数多く販売されています。リラクゼーションの方法を段階的に説明してくれるものもあれば、音楽や自然の音でリラックスできるものもあります。
そのような製品を利用するのもよいですし、上記のテクニックから自分で録音するのもよいでしょう。最後に、リラクゼーションで不安になったり、不快に感じたりする場合は、他のストレス解消法も試してみてください。
引用
